Магний - безнең организмнарыбызның дөрес эшләве өчен кирәкле мөһим минерал, ләкин еш кына игътибардан читтә кала. Ул организмның күп кенә процессларында, шул исәптән энергия җитештерүдә, мускуллар кыскаруында, нерв функциясендә һәм кан басымын көйләүдә һ.б. мөһим роль уйный. Шуңа күрә көндәлек тормышта туклану яки өстәмәләр аша магнийның җитәрлек күләмдә кулланылуын тәэмин итү мөһим.
Магнийның иң яхшы туклану чыганаклары арасында чикләвекләр һәм орлыклар, куе яшел яфраклы яшелчәләр, кузаклылар, бөртеклеләр һәм кайбер төр балыклар бар. Бу ризыкларны даими куллану билгеле бер күләмдә магнийны тулыландырырга ярдәм итә ала, ләкин күпчелек кешеләрнең рационында магний күләме бик югары түгел, бу исә шәхси сәламәтлеккә тискәре йогынты ясарга мөмкин.
Магнийга булган ихтыяҗларын бары тик туклану аша гына канәгатьләндерүдә кыенлыклар кичергән кешеләр өчен, магний өстәмәләре сәламәтлеккә берничә яктан файда китерә ала һәм магний оксиды, магний треонаты, магний таураты һәм магний глицинаты кебек формаларда була. Шулай да, потенциаль үзара тәэсирләрдән яки катлауланулардан саклану өчен, теләсә нинди өстәмә режимны башлар алдыннан сәламәтлек саклау белгече белән киңәшләшергә киңәш ителә.
Димәк, магний нәрсә ул? Магний - мөһим минерал һәм кеше организмында дүртенче урында тора. Ул төрле тән функцияләрен көйләүче 300 дән артык биохимик реакцияләрдә катнаша, шул исәптән энергия җитештерү, аксым синтезы, мускул һәм нерв функциясе, кан басымын көйләү һәм ДНК синтезы. Магний бу процессларда катнашучы ферментлар өчен кофактор булып тора, бу аны оптималь сәламәтлек өчен бик мөһим итә.
Магний - сәламәтлек өчен мөһим роль уйный торган мөһим минерал. Безнең организмыбыз гадәттә магнийны яшел яфраклы яшелчәләр, чикләвекләр, кузаклылар һәм бөртекле культуралар кебек ризык чыганакларыннан ала.
Шулай да, магний җитмәү дөрес булмаган туклану, эшкәртелгән ризыкларны артык куллану һәм кайбер медицина шартлары аркасында килеп чыгарга мөмкин. Өлкәннәрнең якынча 50-60% ы магнийның көндәлек куллану күләмен канәгатьләндерми дип исәпләнә.
Магний җитмәү симптомнары:
●Мускул спазмнары һәм спазмнары
● Ару һәм көчсезлек
●Йөрәк тибешенең тәртипсезлеге
● Кәеф үзгәрүчәнлеге һәм психик сәламәтлек проблемалары
● Йокысызлык һәм йокы бозылулары
● Остеопороз һәм сөяк сәламәтлеге начар
●Югары кан басымы
Шпинат һәм яшел яфраклы яшелчәләр
Шпинат, кәбестә һәм мангольд кебек куе яфраклы яшелчәләр магнийның бик яхшы чыганаклары булып тора. Алар төрле витаминнар һәм минералларга бай гына түгел, ә күп туклыклы җепселләр дә бирә. Шпинат, аеруча, магнийның яхшы чыганагы булып тора, ул көндәлек куллану күләменең якынча 40 процентын бер стакан гына тәэмин итә. Бу яшелчәләрне рационыгызга кертү өчен, аларны салатларга, смузиларга өстәү яки гарнир буларак кыздыру кебек гади генә булырга мөмкин.
Чикләвекләр һәм орлыклар
Чикләвекләр һәм орлыклар тәмле ризыклар гына түгел, ә магнийның да бик яхшы чыганагы. Бадәм, кешью чикләвекләре һәм Бразилия чикләвекләре, аеруча, магнийга бай. Моннан тыш, кабак орлыклары, җитен орлыклары һәм чиа орлыклары да бу минералның бай чыганаклары. Көндәлек тормышыгызга бер уч чикләвек һәм орлык өстәү, җиңелчә ашау яки ашауның бер өлеше буларак, сезгә күп магний, шулай ук сәламәт майлар һәм аксымнар бирә ала.
авокадо
Модалы суперфуд булудан тыш, авокадо шулай ук магнийның да бик яхшы чыганагы булып тора. Йомшак, каймаксыман текстурасы аркасында алар сезнең рационыгызга күпкырлы өстәмә булып тора. Авокадолар магнийның файдалы дозасын гына түгел, ә йөрәк өчен файдалы монотуендырылмаган майлар, клетчатка һәм башка мөһим матдәләрне дә бирә. Салатларга туралган авокадо өстәү, изелгән авокадоны май итеп куллану яки аны гуакамоле белән ашау - болар барысы да магний кабул итүне арттыруның тәмле ысуллары.
Борчак
Кара борчак, нохут, ясмык һәм соя кебек кузаклылар магнийның туклыклы матдәләренә бай үсемлек чыганаклары булып тора. Алар магнийга гына түгел, ә клетчатка һәм аксым кебек башка төрле мөһим матдәләр белән дә тәэмин итә. Борчакны рационыгызга ашларга, кайнатмаларга яки салатларга өстәп, борчаклы бургерлар ясап яки төп ризык белән гарнир буларак ашап кертергә мөмкин.
Тулы бөртекле ашлыклар
Киноа, көрән дөге һәм солы кебек тулы бөртеклеләр клетчаткага бай гына түгел, ә магнийның да бик яхшы чыганагы булып тора. Рафинадланган бөртекләрне рационыгызда тулы бөртеклеләр белән алыштыру аша магний куллануны сизелерлек арттыра аласыз. Бу бөртекләрне салатлар нигезе итеп кулланырга, гарнир буларак ашарга яки төрле рецептларга, мәсәлән, киноа савытларына яки солы боткасы белән иртәнге ашларга өстәргә мөмкин.
Магнийга ихтыяҗ кешедән кешегә төрлечә, яшькә, җенескә, сәламәтлеккә һәм башка факторларга карап. Көндәлек рационыгызга магнийга бай ризыкларны кертү аша сез кешеләргә кирәкле магнийны алырга ярдәм итә аласыз, ләкин сәламәт тукланмаган кайбер кешеләр җитәрлек магний алмый, шуңа күрә магний өстәмәләре яхшырак вариант өчен бик яхшы ысул була ала.
Магний төрле формада була, шуңа күрә сез үзегезгә кирәклесен сайлый аласыз. Гадәттә, магний өстәмә буларак авыз аша кабул ителә.
Магний L-треонаты, Магний цитраты, Магний малаты, һәмМагний Тауратымагний оксиды һәм магний сульфаты кебек башка формаларга караганда, организм тарафыннан җиңелрәк үзләштерелә.
С: Магний психик сәламәтлекне ныгыта аламы?
Җ: Әйе, магнийның нерв системасына тынычландыручы йогынтысы барлыгы билгеле, бу борчылу һәм депрессия симптомнарын җиңеләйтергә ярдәм итә ала. Магнийның җитәрлек дәрәҗәсе кәефне яхшырту һәм гомуми психик хәлне яхшырту белән бәйле.
С: Магний кабул итүне табигый юл белән ничек арттырырга мөмкин?
Җ: Сез магнийга бай ризыклар, мәсәлән, яфраклы яшелчәләр (шпинат, кәбестә), чикләвекләр һәм орлыклар (бадәм, кабак орлыклары), кузаклылар (кара фасоль, ясмык) һәм бөртеклеләр (көрән дөге, киноа) ашап, магний кабул итүне арттыра аласыз. Моннан тыш, сәламәтлек саклау белгече белән киңәшләшкәннән соң, магний өстәмәләрен кабул итү турында да уйларга мөмкин.
Кисәтү: Бу мәкалә мәгълүмат бирү максатыннан гына бирелә һәм медицина киңәше буларак каралырга тиеш түгел. Өстәмәләр куллану яки сәламәтлек саклау режимыгызны үзгәртү алдыннан һәрвакыт медицина хезмәткәре белән киңәшләшегез.
Бастырып чыгару вакыты: 2023 елның 12 сентябре
