Иң мөһим минералларның берсе булган магний ни дәрәҗәдә мөһим? Магний җитмәүнең сәламәтлеккә нинди йогынтысы бар?

Магний - организмда кальций, калий һәм натрийдан соң дүртенче урында торган минерал. Бу матдә 600 дән артык фермент системасы өчен кофактор булып тора һәм организмдагы төрле биохимик реакцияләрне, шул исәптән аксым синтезын, мускул һәм нерв функциясен көйли. Организмда якынча 21-28 грамм магний бар; аның 60% ы сөяк тукымаларына һәм тешләргә, 20% ы мускулларга, 20% ы башка йомшак тукымаларга һәм бавырга керә, һәм 1% тан кимрәге канда әйләнә.

Магнийның гомуми күләменең 99% ы күзәнәкләрдә (күзәнәк эчендә) яки сөяк тукымаларында, ә 1% ы күзәнәктән тыш киңлектә урнашкан. Магнийны җитәрлек күләмдә кулланмау сәламәтлек проблемаларына китерергә һәм остеопороз, 2 нче типтагы шикәр диабеты һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары кебек берничә хроник авыру куркынычын арттырырга мөмкин.

Магнийэнергия алмашында һәм күзәнәк процессларында төп роль уйный

Кеше күзәнәкләренең дөрес эшләве өчен, аларда энергиягә бай АТФ молекуласы (аденозин трифосфат) бар. АТФ үзенең трифосфат төркемнәрендә сакланган энергияне бүлеп чыгарып, күп санлы биохимик реакцияләрне башлый. Бер яки ике фосфат төркеменең таркалуы АДФ яки АМФ барлыкка китерә. Аннары АДФ һәм АМФ АТФка кире әйләнеп кайта, бу процесс көненә меңләгән тапкыр була. АТФка бәйләнгән магний (Mg2+) АТФны таркатып энергия алу өчен бик мөһим.

600 дән артык фермент кофактор буларак магний таләп итә, шул исәптән АТФ җитештерүче яки кулланучы барлык ферментлар һәм ДНК, РНК, аксымнар, липидлар, антиоксидантлар (мәсәлән, глутатион), иммуноглобулиннар һәм простата синтезында катнашучы ферментлар. Суд катнашкан. Магний ферментларны активлаштыруда һәм ферментатив реакцияләрне катализлауда катнаша.

Магнийның башка функцияләре

Магний "икенче хәбәрчеләр"нең, мәсәлән, цАМФ (циклик аденозин монофосфат) синтезы һәм активлыгы өчен бик мөһим, бу тышкы сигналларның, мәсәлән, күзәнәк өслегенә бәйләнгән гормоннар һәм нейтраль тапшыргычлардан килгән сигналларның күзәнәк эчендә тапшырылуын тәэмин итә. Бу күзәнәкләр арасында элемтә урнаштыруны тәэмин итә.

Магний күзәнәк циклында һәм апоптозда роль уйный. Магний ДНК, РНК, күзәнәк мембраналары һәм рибосомалар кебек күзәнәк структураларын тотрыклыландыра.

Магний АТФ/АТФаза насосын активлаштыру юлы белән кальций, калий һәм натрий гомеостазын көйләүдә (электролит балансы) катнаша, шуның белән күзәнәк мембранасы буйлап электролитларның актив ташылуын һәм мембрана потенциалының (трансмембран көчәнеше) катнашуын тәэмин итә.

Магний - физиологик кальций антагонисты. Магний мускулларның йомшаруына ярдәм итә, ә кальций (калий белән бергә) мускулларның кыскаруын тәэмин итә (скелет мускуллары, йөрәк мускуллары, шома мускуллар). Магний нерв күзәнәкләренең кузгалучанлыгын тоткарлый, ә кальций нерв күзәнәкләренең кузгалучанлыгын арттыра. Магний кан оешуын тоткарлый, ә кальций кан оешуын активлаштыра. Күзәнәкләр эчендә магний концентрациясе күзәнәкләр тышындагыга караганда югарырак; кальций өчен киресенчә.

Күзәнәкләрдә булган магний күзәнәкләр метаболизмы, күзәнәк аралашуы, терморегуляция (тән температурасын көйләү), электролит балансы, нерв стимуляциясен тапшыру, йөрәк ритмы, кан басымын көйләү, иммун системасы, эндокрин системасы һәм кан шикәре дәрәҗәсен көйләү өчен җаваплы. Сөяк тукымаларында сакланган магний магний резервуары булып хезмәт итә һәм сөяк тукымасының сыйфатын билгеләүче фактор булып тора: кальций сөяк тукымаларын каты һәм тотрыклы итә, ә магний билгеле бер сыгылмалылыкны тәэмин итә, шуның белән сынулар барлыкка килүне әкренәйтә.

Магний сөяк метаболизмына тәэсир итә: Магний сөяк тукымаларында кальций утыруын стимуллаштыра, шул ук вакытта йомшак тукымаларда кальций утыруын тоткарлый (кальцитонин дәрәҗәсен арттыру юлы белән), селте фосфатазаны активлаштыра (сөяк формалашуы өчен кирәк) һәм сөяк үсешен стимуллаштыра.

Азык-төлектәге магний еш кына җитәрлек түгел

Магнийның яхшы чыганакларына бөртеклеләр, яшел яфраклы яшелчәләр, чикләвекләр, орлыклар, кузаклылар, кара шоколад, хлорелла һәм спирулина керә. Су эчү дә магний белән тәэмин итүгә өлеш кертә. Күп кенә (эшкәртелмәгән) ризыкларда магний булса да, азык-төлек җитештерү һәм туклану гадәтләрендәге үзгәрешләр күп кешеләрнең магнийны тәкъдим ителгән күләмнән азрак куллануына китерә. Кайбер ризыкларның магний күләмен санап үтегез:

1. Кабак орлыкларының 100 граммында 424 мг бар.

2. Чиа орлыкларының 100 граммында 335 мг бар.

3. Шпинатның 100 граммында 79 мг бар.

4. Брокколиның 100 граммында 21 мг бар.

5. Чәчәк капустасының 100 граммында 18 мг бар.

6. Авокадоның 100 граммында 25 мг бар.

7. Нарат чикләвекләре, 100 г га 116 мг

8. Бадәмнең 100 граммында 178 мг бар.

9. 100 граммда 174 мг булган кара шоколад (какао >70%)

10. 100 г да 168 мг булган фундук бөртекләре

11. Пекан чикләвекләре, 100 г га 306 мг

12. Кәбестә, 100 граммда 18 мг бар

13. 100 граммда 121 мг булган ламинария

Индустрияләштерүгә кадәр магний куллану көненә 475-500 мг (якынча 6 мг/кг/көн) дип исәпләнгән; бүгенге көндә куллану йөзләрчә мг кимрәк.

Гадәттә, өлкәннәргә көненә 1000-1200 мг кальций куллану тәкъдим ителә, бу көндәлек 500-600 мг магнийга тиң. Әгәр кальций куллану күләме артса (мәсәлән, остеопорозны булдырмау өчен), магний куллану күләмен дә көйләргә кирәк. Чынлыкта, күпчелек өлкәннәр магнийны тәкъдим ителгән күләмнән азрак кулланалар.

Магний җитмәүнең мөмкин булган билгеләре Магнийның түбән дәрәҗәсе берничә сәламәтлек проблемаларына һәм электролит дисбалансына китерергә мөмкин. Хроник магний җитмәү берничә (бай) авыруның үсешенә яки көчәюенә китерергә мөмкин:

магний җитмәү симптомнары

Күп кешедә магний җитмәү мөмкин, хәтта моны белми дә. Сездә магний җитмәү булуын күрсәтүче кайбер төп симптомнар:

1. Аяк карышулары

Өлкәннәрнең 70% ында һәм балаларның 7% ында даими рәвештә аяк карышулары күзәтелә. Аяк карышулары гади генә мәшәкать түгел, ә алар бик авыртулы да булырга мөмкин икән! Магнийның нерв-мускул сигналларында һәм мускул кыскаруында роле аркасында, тикшеренүчеләр магний җитмәүнең еш кына сәбәпче булуын күзәттеләр.

Күптәннән күбрәк сәламәтлек саклау белгечләре пациентларына ярдәм итү өчен магний өстәмәләрен билгелиләр. Тынычсыз аяклар синдромы - магний җитмәүнең тагын бер кисәтү билгесе. Аяк карышуларын һәм тынычсыз аяклар синдромын җиңү өчен, сезгә магний һәм калий куллануны арттырырга кирәк.

2. Йокысызлык

Магний җитмәү еш кына борчылу, гиперактивлык һәм тынычсызлык кебек йокы бозылуларының башлангычы булып тора. Кайберәүләр моның сәбәбе магнийның мине "тынычландыручы" һәм релаксациягә ярдәм итүче ингибитор нейротрансмиттер булган ГАМК функциясе өчен мөһим булуы белән бәйле дип уйлый.
Өстәмәне кабул итү өчен йоклар алдыннан яки кичке аш белән якынча 400 мг магний кабул итү иң яхшы вакыт. Моннан тыш, кичке ашка магнийга бай ризыклар, мәсәлән, туклыклы матдәләргә бай шпинат, өстәү ярдәм итәргә мөмкин.

3. Мускул авыртуы/фибромиалгия

Magnesium Research журналында бастырылган бер тикшеренүдә фибромиалгия симптомнарында магнийның роле тикшерелгән һәм магний кабул итүнең артуы авыртуны һәм авыртуны киметүе, шулай ук ​​иммун кан маркерларын яхшыртуы ачыкланган.
Еш кына аутоиммун авырулар белән бәйле булган бу тикшеренү фибромиалгия белән авыручыларны дәртләндерергә тиеш, чөнки ул магний өстәмәләренең организмга системалы йогынтысын күрсәтә.

4. Борчылу

Магний җитмәү үзәк нерв системасына, аерым алганда, организмдагы ГАМК циклына тәэсир иткәнлектән, ян эффектлар арасында ярсучанлык һәм нервлану булырга мөмкин. Җитмәү көчәйгән саен, ул югары дәрәҗәдәге борчылу, ә авыр очракларда депрессия һәм галлюцинацияләргә китерергә мөмкин.
Чынлыкта, магнийның тәнне, мускулларны тынычландырырга һәм кәефне яхшыртырга ярдәм итүе күрсәтелгән. Ул гомуми кәеф өчен мөһим минерал. Вакыт узу белән борчылу белән интегүче пациентларыма мин бер нәрсә тәкъдим итәм, һәм алар бик яхшы нәтиҗәләргә ирештеләр - көн саен магний кабул итү.
Магний эчәклектән алып мигә кадәр һәр күзәнәк функциясе өчен кирәк, шуңа күрә аның шулкадәр күп системаларга тәэсир итүе гаҗәп түгел.

5. Югары кан басымы

Магний кальций белән синергетик рәвештә эшли, кан басымын тиешле дәрәҗәдә тота һәм йөрәкне саклый. Шуңа күрә, сездә магний җитмәгәндә, гадәттә, кальций да аз була һәм югары кан басымына яки югары кан басымына бирешүчән буласыз.
American Journal of Clinical Nutrition журналында бастырылган 241 378 катнашучы катнашкан тикшеренүдә магнийга бай ризыклар инсульт куркынычын 8 процентка киметүе ачыкланган. Дөньядагы ишемик инсультларның 50% ы гипертония аркасында килеп чыгуын исәпкә алганда, бу әһәмиятле.

6. II типтагы шикәр диабеты

Магний җитмәүнең дүрт төп сәбәбенең берсе - 2 нче типтагы диабет, ләкин ул шулай ук ​​еш очрый торган симптом. Мәсәлән, Британия тикшеренүчеләре тикшергән 1452 олы кеше арасында магний дәрәҗәсенең түбән булуы яңа диабет белән авыручыларда 10 тапкыр, ә билгеле диабет белән авыручыларда 8,6 тапкыр ешрак күзәтелүен ачыкладылар.
Бу мәгълүматлардан көтелгәнчә, магнийга бай диета 2 нче типтагы диабет куркынычын сизелерлек киметә, чөнки магний глюкоза метаболизмындагы ролен башкара. Башка бер тикшеренү күрсәткәнчә, магний өстәмәсен (көненә 100 мг) өстәү генә дә диабет куркынычын 15% ка киметә.

7. Ару

Энергия җитмәү, хәлсезлек һәм арыганлык - магний җитмәүнең еш очрый торган симптомнары. Хроник арыганлык синдромы белән авыручыларның күбесендә магний да җитми. Мэриленд университеты медицина үзәге хәбәр итүенчә, көненә 300-1000 мг магний ярдәм итә ала, ләкин сез шулай ук ​​сак булырга тиеш, чөнки артык күп магний да диарея китереп чыгарырга мөмкин. (9)
Әгәр дә сездә бу ян эффект сизелсә, ян эффектлар беткәнче, дозаны киметергә мөмкин.

8. Мигрень

Магний җитмәү мигрень белән бәйле, чөнки ул организмдагы нейротрансмиттерларны баланслауда мөһим роль уйный. Икелә сукыр, плацебо-контрольле тикшеренүләр күрсәткәнчә, көн саен 360-600 мг магний куллану мигрень ешлыгын 42% ка кадәр киметергә мөмкин.

9. Остеопороз

Сәламәтлек саклау милли институтлары хәбәр итүенчә, "уртача кеше организмында якынча 25 грамм магний бар, аның яртысы сөякләрдә очрый". Моны аңлау мөһим, бигрәк тә сынучан сөякләр куркынычы астында булган өлкән яшьтәге кешеләр өчен.
Шөкер, өмет бар! Trace Element Research in Biology журналында бастырылган тикшеренүдә магний өстәмәләре 30 көннән соң остеопороз үсешен "күрсәткеч дәрәҗәдә" акрынайтканлыгы ачыкланган. Магний өстәмәләрен кабул итүдән тыш, сөяк тыгызлыгын табигый рәвештә арттыру өчен D3 һәм K2 витаминнарын күбрәк кабул итү турында да уйларга кирәк булачак.

Магний җитмәү өчен куркыныч факторлары

Магний җитмәүнең сәбәбе берничә фактор булырга мөмкин:

Аз күләмдә магний куллану:

Эшкәртелгән ризыкларга өстенлек бирү, күп эчү, анорексия, картаю.

Магнийның эчәктә сеңүе яки мальабсорбциясе кимүе:

Мөмкин булган сәбәпләр арасында озакка сузылган диарея, косу, күп эчемлекләр эчү, ашказаны кислотасы җитештерүнең кимүе, артык кальций яки калий куллану, туендырылган майларга бай диета, картаю, D витамины җитмәү һәм авыр металлар (алюминий, кургаш, кадмий) белән тәэсир итү бар.

Магний сеңүе ашказаны-эчәк трактында (нигездә, нечкә эчәктә) пассив (парацеллюляр) диффузия аша һәм актив рәвештә TRPM6 ион каналы аша бара. Көненә 300 мг магний кабул иткәндә, сеңү тизлеге 30% тан 50% ка кадәр була. Туклану вакытында магний күләме аз булганда яки кан сарысуындагы магний дәрәҗәсе түбән булганда, магний сеңүен актив магний сеңүен 30-40% тан 80% ка кадәр арттыру юлы белән яхшыртырга мөмкин.

Кайбер кешеләрнең актив транспорт системасы начар эшли ("начар сеңдерү сәләте") яки тулысынча җитмәгән (беренчел магний җитмәү) булырга мөмкин. Магний сеңүе өлешчә яки тулысынча пассив диффузиягә бәйле (10-30% сеңү), шуңа күрә магний куллану өчен җитәрлек булмаганда магний җитмәүе барлыкка килергә мөмкин.

Бөерләрдә магний бүленеп чыгуның артуы

Мөмкин булган сәбәпләр арасында картаю, хроник стресс, күп эчү, метаболик синдром, кальций, кофе, газлы эчемлекләр, тоз һәм шикәрне күп куллану бар.
Магний җитмәүчәнлеген билгеләү

Магний җитмәү организмда магнийның гомуми күләменең кимүен аңлата. Магний җитмәү еш очрый, хәтта сәламәт яшәү рәвеше алып барган кешеләрдә дә, ләкин алар еш кына игътибарсыз калдырыла. Моның сәбәбе - магний җитмәүнең типик (патологик) симптомнары булмау, аларны шунда ук ачыкларга мөмкин.

Магнийның кан составында бары тик 1% ы гына бар, 70% ы ион формасында яки оксалат, фосфат яки цитрат белән координацияләнгән, ә 20% ы аксымнар белән бәйләнгән.

Кан анализлары (клеткадан тыш магний, эритроцитлардагы магний) бөтен тәндәге (сөякләр, мускуллар, башка тукымаларда) магний торышын аңлау өчен идеаль түгел. Магний җитмәү һәрвакытта да кандагы магний дәрәҗәсенең кимүе белән бергә бармый (гипомагнеземия); кан дәрәҗәсен нормальләштерү өчен сөякләрдән яки башка тукымалардан магний бүленеп чыккан булырга мөмкин.

Кайвакыт гипомагниемия магний статусы нормаль булганда барлыкка килә. Кан сарысуындагы магний дәрәҗәсе, нигездә, магний кабул итү (бу ризыктагы магний күләменә һәм эчәк сеңүенә бәйле) һәм магний бүленеп чыгу арасындагы баланска бәйле.

Кан һәм тукыма арасында магний алмашуы акрын бара. Кан сывороткасындагы магний дәрәҗәсе гадәттә тар диапазонда кала: кан сывороткасындагы магний дәрәҗәсе төшкәндә, эчәктә магний сеңүе арта, ә кан сывороткасындагы магний дәрәҗәсе артканда, бөерләрдә магний бүленеп чыгу арта.

Кан сарысуындагы магний дәрәҗәсе эталон күрсәткеченнән (0,75 ммоль/л) түбәнрәк булса, бу эчәктә магний сеңдерелүе бөерләр өчен җитәрлек дәрәҗәдә компенсацияләнмәячәк дигәнне, яки бөерләрдә магнийның артуы магнийның нәтиҗәлерәк сеңдерелүе белән компенсацияләнмәячәген аңлата ала. Ашкайнату тракты компенсацияләнә.

Кан сарысуында магний дәрәҗәсе түбән булу гадәттә магний җитмәүнең күптән булуын һәм вакытында магний өстәмәләрен куллануны таләп итүен аңлата. Кан сарысуында, эритроцитларда һәм сидектә магний күләмен үлчәү файдалы; гомуми магний статусын билгеләү өчен хәзерге вакытта сайланган ысул - (вена эченә) магний йөкләү тесты. Стресс-тест вакытында 30 ммоль магний (1 ммоль = 24 мг) 8-12 сәгать дәвамында венага әкрен генә кертелә, һәм сидек белән магнийның чыгарылуы 24 сәгатьлек чорда үлчәнә.

Магний җитмәү очрагында (яки аның нигезендә) бөер аша магний бүленеп чыгу күләме сизелерлек кими. Магний статусы яхшы булган кешеләр 24 сәгать эчендә сидек белән магнийның ким дигәндә 90% бүлеп чыгаралар; әгәр аларда магний җитмәсә, 24 сәгать эчендә магнийның 75% тан кимрәге бүленеп чыга.

Эритроцитлардагы магний дәрәҗәсе сывороткадагы магний дәрәҗәсенә караганда магний статусының яхшырак күрсәткече булып тора. Өлкән яшьтәгеләр арасында үткәрелгән тикшеренүдә беркемнең дә сывороткадагы магний дәрәҗәсе түбән булмаган, ләкин катнашучыларның 57% ында эритроцитлардагы магний дәрәҗәсе түбән булган. Эритроцитлардагы магнийны үлчәү дә магний стресс-тестына караганда мәгълүмати яктан азрак: магний стресс-тестына караганда, магний җитмәү очракларының нибары 60% ы гына ачыклана.

магний өстәмәсе

Әгәр дә сезнең магний дәрәҗәсе бик түбән булса, башта туклану гадәтләрегезне яхшыртырга һәм магнийга бай күбрәк ризык ашарга кирәк.

кебек органомагний кушылмаларымагний таураты һәмМагний L-треонатыяхшырак үзләштерелә. Органик рәвештә бәйләнгән магний треонаты магний таркалганчы эчәк лайласы аша үзгәрешсез үзләштерелә. Бу үзләштерелү тизрәк булачагын һәм ашказаны кислотасы яки кальций кебек башка минераллар җитмәү белән комачауланмаячагын аңлата.

Башка дарулар белән үзара бәйләнеш

Алкоголь магний җитмәүенә китерергә мөмкин. Клиникага кадәрге тикшеренүләр күрсәткәнчә, магний өстәмәләре этанол китереп чыгарган вазоспазмны һәм мидәге кан тамырларына зыян китерүне булдырмый. Алкогольдән баш тарту вакытында магний куллануны арттыру йокысызлыкны киметергә һәм кан сарысуындагы GGT дәрәҗәсен киметергә мөмкин (кан сарысуындагы гамма-глутамилтрансфераза бавыр дисфункциясенең күрсәткече һәм алкоголь куллану маркеры).