Иң мөһим минералларның берсе булган магний никадәр мөһим? Магний җитешмәүнең сәламәтлеккә нинди йогынтысы бар?

Магний - организмда кальций, калий һәм натрийдан соң дүртенче минераль. Бу матдә 600 дән артык фермент системасы өчен кофактор һәм организмдагы төрле биохимик реакцияләрне көйли, шул исәптән протеин синтезы, мускул һәм нерв функциясен. Тәндә якынча 21 - 28 грамм магний бар; Аның 60% сөяк тукымаларына һәм тешләренә, 20% мускулларда, 20% башка йомшак тукымаларда һәм бавырда, һәм 1% тан кимрәк канда әйләнә.

Гомуми магнийның 99% күзәнәкләрдә (күзәнәкләр эчендә) яки сөяк тукымаларында, 1% күзәнәктән тыш киңлектә очрый. Диета магнийының җитәрлек булмавы сәламәтлек проблемаларына китерергә һәм остеопороз, 2-нче диабет һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары кебек берничә хроник авырулар куркынычын арттырырга мөмкин.

Магнийэнергия алмашында һәм кәрәзле процессларда үзәк роль уйный

Дөрес эшләсен өчен, кеше күзәнәкләрендә энергиягә бай ATP молекуласы (адененоз трифосфат) бар. АТП трифосфат төркемнәрендә сакланган энергияне чыгарып бик күп биохимик реакцияләр башлый. Бер-ике фосфат төркеменең ярылуы ADP яки AMP чыгара. Аннары ADP һәм AMP кире ATPка эшкәртелә, бу процесс көнгә меңләгән тапкыр була. АТП белән бәйләнгән магний (Mg2 +) энергия алу өчен ATPны өзәр өчен бик кирәк.

600-дән артык фермент кофактор буларак магний таләп итә, шул исәптән ATP җитештерүче яки кулланган барлык ферментлар һәм синтезда катнашкан ферментлар: ДНК, РНК, протеиннар, липидлар, антиоксидантлар (глютатион кебек), иммуноглобулиннар һәм простат Суду катнашкан. Магний ферментларны активлаштыруда һәм фермент реакцияләрен катализацияләүдә катнаша.

Магнийның башка функцияләре

Магний "икенче хәбәрчеләр" синтезы һәм активлыгы өчен бик кирәк: CAMP (цикллы аденозин монофосфат), тышкы сигналларның күзәнәк эчендә таралуын тәэмин итү, мәсәлән, гормоннар һәм күзәнәк өслегенә бәйләнгән нейтраль тапшыргычлар. Бу күзәнәкләр арасында аралашырга мөмкинлек бирә.

Магний күзәнәк циклында һәм апоптозда роль уйный. Магний ДНК, РНК, күзәнәк мембраналары һәм рибосомалар кебек күзәнәк структураларын тотрыклыландыра.

Магний кальций, калий һәм натрий гомостазын (электролит балансы) көйләүдә катнаша, ATP / ATPase насосын активлаштыра, шуның белән күзәнәк мембранасы буенча электролитларның актив ташылуын һәм мембрана потенциалының (трансмембрана көчәнеше) катнашуын тәэмин итә.

Магний - физиологик кальций антагонисты. Магний мускулларны йомшартырга ярдәм итә, ә кальций (калий белән бергә) мускулларның кысылуын тәэмин итә (скелет мускуллары, йөрәк мускуллары, шома мускуллар). Магний нерв күзәнәкләренең дулкынлануын тоткарлый, кальций нерв күзәнәкләренең дулкынлануын арттыра. Магний кан җыюны тыя, ә кальций кан кушуны активлаштыра. Күзәнәкләр эчендә магний концентрациясе күзәнәкләрдән тыш югарырак; кальций өчен киресенчә.

Күзәнәкләрдә булган магний күзәнәкләр алмашы, күзәнәк элемтәсе, терморегуляция (тән температурасын көйләү), электролит балансы, нерв стимуляциясе, йөрәк ритмы, кан басымын көйләү, иммун системасы, эндокрин системасы һәм кандагы шикәр дәрәҗәсен көйләү өчен җаваплы. Сөяк тукымасында сакланган магний магний сусаклагычы ролен башкара һәм сөяк тукымаларының сыйфатын билгели: кальций сөяк тукымаларын каты һәм тотрыклы итә, ә магний билгеле бер сыгылманы тәэмин итә, шуның белән ватыклар килеп чыга.

Магний сөякнең матдәләр алмашына тәэсир итә: Магний сөяк тукымасында кальций туплануны стимуллаштыра, йомшак тукымаларда кальций чүпләнүен тыя (кальцитонин дәрәҗәсен күтәреп), эшкәртүле фосфатазны активлаштыра (сөяк формалашу өчен кирәк) һәм сөяк үсешенә ярдәм итә.

Азыктагы магний еш кына җитәрлек түгел

Магнийның яхшы чыганакларына тулы ашлык, яшел яфраклы яшелчәләр, гайкалар, орлыклар, үсемлекләр, кара шоколад, хлорелла һәм спирулина керә. Эчәрлек су шулай ук ​​магний белән тәэмин итүгә ярдәм итә. Күпчелек (эшкәртелмәгән) ризыкларда магний булса да, азык җитештерү һәм ашау гадәтләренең үзгәрүе күпчелек кешеләрнең диета магнийыннан азрак куллануына китерә. Кайбер ризыкларның магний эчтәлеген күрсәтегез:

1. Кабак орлыкларында 100 граммга 424 мг бар.

2. Чия орлыкларында 100 граммга 335 мг бар.

3. Шпинатта 100 граммга 79 мг бар.

4. Брокколида 100 граммга 21 мг бар.

5. Күлмәктә 100 граммга 18 мг бар.

6. Авокадода 100 граммга 25 мг бар.

7. Нарат жаңыгы, 100 г өчен 116 мг

8. Бадамда 100 граммга 178 мг бар.

9. Кара шоколад (какао> 70%), 100 граммга 174 мг

10. Газель ядрәләре, 100 г өчен 168 мг

11. Пеканнар, 100 г өчен 306 мг

12. Кале, 100 граммга 18 мг булган

13. Килп, 100 граммга 121 мг

Индустриализациягә кадәр магний кабул итү көненә 475 - 500 мг (якынча 6 мг / кг) бәяләнде; бүгенге көндә кабул итү йөзләгән мг азрак.

Гадәттә олыларга көненә 1000-1200 мг кальций эчәргә киңәш ителә, бу 500-600 мг магний таләбенә тиң. Әгәр кальций кабул итү артса (мәсәлән, остеопорозны булдырмас өчен), магний кабул итү дә көйләнергә тиеш. Чынлыкта, күпчелек олылар диетасы аша тәкъдим ителгән магнийдан азрак кулланалар.

Магний җитешмәвенең мөмкин билгеләре Магнийның түбән дәрәҗәсе сәламәтлек проблемаларына һәм электролит тигезсезлегенә китерергә мөмкин. Хроник магний җитешмәве берничә (бай) авырулар үсешенә яки үсешенә ярдәм итә ала:

магний җитешмәү симптомнары

Күпчелек кеше магний җитешми, хәтта аны белми дә булырга мөмкин. Менә кайбер төп симптомнар, аларда җитешсезлек барлыгын күрсәтергә мөмкин:

1. Аяк кысылулары

Өлкәннәрнең 70% һәм балаларның 7% регуляр аякта кысылалар. Аякларның кысылуы борчылу гына түгел, алар шулай ук ​​авырттырырга мөмкин! Нейромускуляр сигналда һәм мускулларның кысылуында магнийның роле булганлыктан, тикшерүчеләр магний җитешмәвенең еш гаепле булуын күзәттеләр.

Сәламәтлек саклау өлкәсендәге профессионаллар үз пациентларына ярдәм итәр өчен магний өстәмәләрен язалар. Тынычсыз аяк синдромы - магний җитешмәвенең тагын бер кисәтүче билгесе. Аяк авыртуларын һәм тынгысыз аяк синдромын җиңәр өчен, сезгә магний һәм калий кабул итүне арттырырга кирәк.

2. Йокысызлык

Магний җитешмәве еш кына борчылу, гиперактивлык, тынгысызлык кебек йокы бозуларының алгы өлеше булып тора. Кайберәүләр моны магний GABA функциясе өчен бик кирәк дип саный, баш миен "тынычландыра" һәм ял итүне көчәйтә торган нейротрансмиттер.
Йоклар алдыннан яки кичке аш белән якынча 400 мг магний алу - өстәмә алу өчен көннең иң яхшы вакыты. Моннан тыш, кичке ашка магнийга бай ризыклар өстәү - туклыклы тыгыз шпинат кебек - ярдәм итә ала.

3. Мускул авыртуы / фибромалгия

Магний тикшеренүләрендә басылган тикшеренү магнийның фибромалгия симптомнарындагы ролен тикшерде һәм магний кабул итү көченең авырту һәм назны киметүен, шулай ук ​​иммун кан билгеләрен яхшыртуын ачыклады.
Еш кына автоиммун авырулары белән бәйле, бу тикшеренү фибромалгия пациентларын дәртләндерергә тиеш, чөнки ул магний өстәмәләренең организмга системалы йогынтысын күрсәтә.

4. Борчылу

Магний җитешмәве үзәк нерв системасына, һәм аеруча организмдагы GABA циклына тәэсир иткәнгә, начар йогынтысы ачулану һәм нервны үз эченә ала. Кытлык көчәя барган саен, ул югары дәрәҗәдәге борчылуга һәм, авыр очракларда, депрессиягә һәм галлюцинациягә китерергә мөмкин.
Чынлыкта, магний тәнне, мускулларны тынычландырырга, кәефне яхшыртырга ярдәм итә. Бу гомуми кәеф өчен мөһим минерал. Вакыт узу белән борчылган пациентларыма бер нәрсә тәкъдим итәм, алар зур нәтиҗәләр күрделәр, көн саен магний алу.
Магний эчәклектән баш миенә кадәр булган һәр кәрәзле функция өчен кирәк, шуңа күрә аның күп системаларга тәэсир итүе гаҗәп түгел.

5. bloodгары кан басымы

Магний кальций белән синергистик рәвештә дөрес кан басымын тәэмин итү һәм йөрәкне саклау өчен эшли. Шуңа күрә сез магний җитешмәгәндә, сез гадәттә кальцийда да түбән, югары кан басымы, яки югары кан басымы булырга мөмкин.
Америка клиник туклану журналында басылган 241,378 катнашучы катнашында үткәрелгән тикшеренүдә ачыкланганча, магнийлы ашамлыклар күп булган диета инсульт куркынычын 8 процентка киметкән. Бу гипертониянең дөньяда ишемик инсультның 50% китерүен исәпкә алып мөһим.

6. II типтагы диабет

Магний җитешмәүнең дүрт төп сәбәбенең берсе - 2-нче типтагы диабет, ләкин ул шулай ук ​​киң таралган симптом. Мәсәлән, Британия тикшерүчеләре тикшергән 1,452 олылар арасында түбән магний дәрәҗәсе яңа диабетлы кешеләрдә 10 тапкырга, билгеле диабетлы кешеләрдә 8,6 тапкыр еш очрый.
Бу мәгълүматлардан көтелгәнчә, магнийга бай диета глюкоза метаболизмасында магнийның роле аркасында 2-нче типтагы диабет куркынычын сизелерлек киметә. Тагын бер тикшеренүдә ачыкланганча, магний өстәмәсе (көненә 100 мг) шикәр авыруы 15% ка кимегән.

7. Ару

Аз энергия, зәгыйфьлек, ару - магний җитешмәвенең гадәти билгеләре. Хроник ару синдромы булган кешеләрнең күбесендә магний җитми. Мэриленд университеты медицина үзәге хәбәр итә, көненә 300-1000 мг магний ярдәм итә ала, ләкин сез шулай ук ​​сак булырга тиеш, чөнки артык күп магний эч китүгә китерергә мөмкин. (9)
Әгәр дә сез бу тискәре эффектны кичерәсез икән, сез дозаны начар йогынтысы кимегәнче киметә аласыз.

8. Мигрен

Магний җитешмәве мигреннар белән бәйләнгән, чөнки организмдагы нейротрансмитерларны баланслаудагы мөһимлеге. Ике сукыр, плацебо белән идарә ителгән тикшеренүләр күрсәткәнчә, көн саен 360-600 мг магний куллану мигрен ешлыгын 42% ка киметергә мөмкин.

9. Остеопороз

Милли Сәламәтлек Институты хәбәр итә: "гади кеше организмында якынча 25 грамм магний бар, аларның яртысы сөякләрдә." Моны аңлау мөһим, аеруча ватык сөякләр өчен куркыныч астында булган олылар өчен.
Шөкер, өмет бар! Биологиядә эз эзләү элементында басылган тикшеренүдә ачыкланганча, магнийны тулыландыру 30 көннән соң остеопороз үсешен "сизелерлек" акрынайткан. Магний өстәмәләрен алудан тыш, сез сөяк тыгызлыгын табигый рәвештә арттыру өчен D3 һәм K2 витаминнарын күбрәк алырга уйлыйсыз.

Магний җитешмәү өчен куркыныч факторлар

Магний җитешмәүгә берничә фактор китерергә мөмкин:

Аз диетик магний кабул итү:

Эшкәртелгән ризыкларга өстенлек, күп эчү, анорексия, картлык.

Эчәкнең үзләштерүе яки магнийның малабсорбциясе кимү:

Мөгаен сәбәпләр озакка сузылган эч китү, кусау, күп эчү, ашказаны кислотасы җитештерүне киметү, кальций яки калийны күп кабул итү, туенган май күп булган диета, картлык, D витамины җитмәү, авыр металлларга (алюминий, кургаш, кадмий).

Магнийның үзләштерүе ашказаны-эчәк трактында (нигездә кечкенә эчәклектә) пассив (параселлюлар) диффузия аша һәм TRPM6 ион каналы аша актив була. Көн саен 300 мг магний алганда, үзләштерү темплары 30% тан 50% га кадәр. Диета магний кабул итү аз булганда яки сарум магний дәрәҗәсе түбән булганда, актив магний үзләштерүне 30-40% тан 80% ка арттырып яхшыртырга мөмкин.

Кайбер кешеләрнең актив булмаган транспорт системасы бар (начар сеңдерү сәләте) яки бөтенләй җитешми (төп магний җитешмәве). Магнийның үзләштерүе өлешчә яки тулысынча пассив диффузиягә бәйле (10-30% үзләштерү), шуңа күрә магний җитешмәү аны куллану өчен җитәрлек булмаса, булырга мөмкин.

Бөер магнийын чыгаруны арттыру

Мөгаен сәбәпләр арасында картлык, хроник стресс, күп эчү, метаболик синдром, кальций, кофе, алкогольле эчемлекләр, тоз, шикәр күп.
Магний җитешмәвен ачыклау

Магний җитешмәве организмдагы гомуми магний дәрәҗәсенең кимүен аңлата. Магний җитешсезлекләре еш очрый, хәтта сәламәт яшәү рәвеше булган кешеләрдә дә, ләкин алар еш игътибарсыз калалар. Моның сәбәбе - шунда ук танып була торган магний җитешмәвенең типик (патологик) симптомнары булмау.

Канда магнийның 1% гына бар, 70% ион формасында яки оксалат, фосфат яки цитрат белән координацияләнгән, 20% аксымнар белән бәйләнгән.

Кан анализлары (күзәнәктән тыш магний, кызыл кан күзәнәкләрендәге магний) бөтен тәндә (сөякләр, мускуллар, башка тукымалар) магний торышын аңлау өчен идеаль түгел. Магний җитешмәве гел кандагы магний дәрәҗәсенең кимүе белән бергә түгел (гипомагнеземия); кан дәрәҗәсен нормальләштерү өчен магний сөякләрдән яки башка тукымалардан чыгарылган булырга мөмкин.

Кайвакыт, гипомагнеземия магний статусы нормаль булганда барлыкка килә. Серум магний дәрәҗәсе, беренче чиратта, магний кабул итү (бу диетик магнийның эчтәлегенә һәм эчәк үзләштерүенә бәйле) һәм магний чыгару арасындагы баланска бәйле.

Кан һәм тукымалар арасында магний алмашу әкрен бара. Серум магний дәрәҗәсе гадәттә тар диапазонда кала: сарум магний дәрәҗәсе төшкәч, эчәк магнийның үзләштерүе арта, һәм сарум магний дәрәҗәсе күтәрелгәч, бөер магнийы арта.

Серум магний дәрәҗәсе белешмә кыйммәтеннән түбән (0,75 ммол / л) эчәк магнийның үзләштерүе бөерләр өчен тиешле дәрәҗәдә компенсацияләнә ала, яисә бөер магнийының артуы эффектив магний үзләштерү белән компенсацияләнми. Ашказаны-эчәк тракты компенсацияләнә.

Аз магний дәрәҗәсе, гадәттә, магний җитешмәвенең озак вакыт яшәгәнен һәм вакытында магнийны тулыландыруны таләп итә. Сарумда, кызыл кан күзәнәкләрендә һәм сидектә магнийны үлчәү файдалы; гомуми магний статусын билгеләү өчен хәзерге сайлау ысулы (венага) магнийны йөкләү тесты. Стресс тестында 30 ммол магний (1 ммол = 24 мг) 8-12 сәгать эчендә әкрен генә венага кертелә, һәм сидиктагы магнийны чыгару 24 сәгать эчендә үлчәнә.

Магний җитешмәгән очракта, бөер магнийының чыгарылуы сизелерлек кими. Яхшы магний статусы булган кешеләр 24 сәгать эчендә сидекләрендәге магнийның ким дигәндә 90% чыгаралар; җитешмәсә, 24 сәгать эчендә магнийның 75% тан кимрәк чыгарылачак.

Кызыл кан күзәнәкләрендәге магний дәрәҗәсе магний статусының сарум магний дәрәҗәсенә караганда яхшырак күрсәткече. Олы яшьтәгеләрне тикшергәндә, беркемдә дә магний дәрәҗәсе түбән булмаган, ләкин предметларның 57% кызыл кан күзәнәкләре магний дәрәҗәсенә ия булган. Кызыл кан күзәнәкләрендә магнийны үлчәү шулай ук ​​магний стресс тестына караганда азрак мәгълүматлы: магний стресс тесты буенча, магний җитешмәү очракларының 60% гына ачыкланган.

магний өстәмәсе

Әгәр дә сезнең магний дәрәҗәсе бик түбән булса, сез башта ашау гадәтегезне яхшыртырга һәм магнийда күбрәк ризык ашарга тиеш.

Кебек органомагний кушылмаларымагний таураты һәмМагний Л-Треонатяхшырак үзләштерелә. Органик яктан бәйләнгән магний тронаты эчәк мукозасы аша үзгәрми, магний өзелгәнче. Димәк, үзләштерү тизрәк булачак, ашказаны кислотасы яки кальций кебек башка минераллар булмауга комачауламый.

Башка препаратлар белән үзара бәйләнеш

Алкоголь магний җитмәүгә китерергә мөмкин. Преклиник тикшеренүләр күрсәткәнчә, магнийны тулыландыру этанолга китерелгән васоспазны һәм баш миендәге кан тамырларына зыян китерүне булдырмый. Спиртлы эчемлекләр алу вакытында магнийның артуы йокысызлыкны капларга һәм GGT дәрәҗәсен киметергә мөмкин (сарум гамма-глютамил трансферасы - бавыр җитешсезлеге күрсәткече һәм спиртлы эчемлек билгесе).