Бертуендырылмаган майлар - төрле сәламәтлек өчен файдалы майлар, һәм алар сәламәт, баланслы туклануның аерылгысыз өлеше булып тора. Алар начар холестерин дәрәҗәсен киметү, кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тоту, ялкынсынуны киметү һәм авырлыкны контрольдә тотуны хуплау аша йөрәк сәламәтлеген ныгыта. Рационыбызга бертуендырылмаган майларны кертү аша без гомуми сәламәтлегебезне яхшырта һәм хроник авырулар куркынычын киметә алабыз. Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, бу майларны баланслы туклану кысаларында чама белән куллануны онытмагыз.
Май - кеше тәненең мөһим өлеше, ул тән температурасы яки авырлыкны контрольдә тоту булсынмы, һәм организмда май дәрәҗәсен яхшы, сәламәт тоту озак вакытлы сәламәтлек өчен бик мөһим.
Безнең рационыбызда иң еш очрый торган өч май - туендырылган май, монотуендырылмаган май һәм политуендырылмаган май. Аларның һәрберсенең төрле функцияләре һәм файдасы бар.
Монотуендырылмаган майлар, шулай ук сәламәт майлар дип тә атала, төрле ризыкларда очрый торган азык майлары, алар бүлмә температурасында сыек хәлдә, ләкин суыткычта катып кала. Химик яктан караганда, монотуендырылмаган май - май кислотасы чылбырында бер икеләтә бәйләнеш, ә калганнары бер бәйләнештән торган май кислотасы. Бу икеләтә бәйләнешләре булмаган туендырылган майлардан һәм күп икеләтә бәйләнешләре булган политуендырылмаган майлардан аерылып тора.
Бертуендырылмаган майлар безнең тәнебезгә күп файда китерә һәм йөрәк сәламәтлеген яхшырту, холестерин дәрәҗәсен көйләү һәм тотрыклы энергия чыганагы белән тәэмин итү сәләте аркасында еш кына сәламәт туклануның төп компонентларының берсе дип санала.
Монотуендырылмаган майлар чыганакларына төрле үсемлек майлары, мәсәлән, зәйтүн мае, рапс мае һәм кунжут мае керә. Авокадо, чикләвекләр (мәсәлән, бадәм, җир чикләвеге һәм кешью чикләвеге) һәм орлыклар (мәсәлән, көнбагыш орлыклары һәм кабак орлыклары) да монотуендырылмаган майларның бик яхшы чыганаклары булып тора. Шулай да, монотуендырылмаган майларның сәламәтлек өчен күп файдасы булса да, аларны баланслы туклану кысаларында чама белән кулланырга кирәклеген истә тотарга кирәк.
1. Йөрәк сәламәтлеге
Бертуендырылмаган майлар куллану йөрәк сәламәтлеген яхшырту белән даими рәвештә бәйле. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бертуендырылмаган майлар LDL холестерин дәрәҗәсен, гадәттә начар холестерин дип атала, киметә ала. LDL холестеринының югары дәрәҗәсе артерияләрне томалап, йөрәк авыруларына һәм инсультка китерергә мөмкин. Ләкин бертуендырылмаган майларның HDL холестеринын, шулай ук яхшы холестерин дип тә атала, арттыра, нәтиҗәдә гомуми холестерин дәрәҗәсен яхшырта.
Моннан тыш, Journal of Nutrition журналында бастырылган бер тикшеренү йөрәк-кан тамырлары авырулары булган хатын-кызларда йөрәк ритмы бозылуының еш очрый торган очрагына багышланган. Нәтиҗәләр сәламәт туклану белән май куллану һәм йөрәк ритмы фибрилляциясе куркынычы кимүе арасындагы бәйләнешне күрсәтә.
Шуңа күрә, монотуендырылмаган майларга бай ризыклар ашау холестерин дәрәҗәсен сәламәт тотарга һәм йөрәк белән бәйле авырулар куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
2. 2 нче типтагы диабет куркынычын киметү
Бертуендырылмаган май кандагы шикәр дәрәҗәсен көйли, шуңа күрә бертуендырылмаган май куллану 2 нче типтагы диабет куркынычын киметергә мөмкин. Күп санлы тикшеренүләр күрсәткәнчә, бертуендырылмаган майга бай диета инсулинга сизгерлекне яхшырта һәм углеводларга яки туендырылган майларга бай диета белән чагыштырганда 2 нче типтагы диабет куркынычын киметә ала.
Бу файдалы майларны рационыгызга кертү аша сез кандагы шикәр дәрәҗәсен көйләргә һәм инсулинга сизгерлекне яхшыртырга ярдәм итә аласыз. Моннан тыш, монотуендырылмаган майлар авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә ала, бу диабетны профилактикалауда һәм дәвалауда төп фактор булып тора.
3. Авырлыкны контрольдә тоту
Күпчелек фикергә каршы, майлар авырлыкны контрольдә тотуда файдалы роль уйный ала. Бер төрле туендырылмаган майлар май төре булса да, ул авырлыкны киметүгә һәм авырлык артуга комачаулый. Бер төрле туендырылмаган майлар, чама белән кулланылганда, чыннан да авырлыкны киметүгә һәм авырлыкны саклап калырга ярдәм итә ала.
Моның сәбәбе, бәлки, ул туклык һәм канәгатьлек хисен уята, артык ризык куллануны киметә. Моннан тыш, монотуендырылмаган майлар кан шикәре дәрәҗәсен тотрыклыландырырга ярдәм итә, кинәт күтәрелүне булдырмый, бу исә ашарга омтылу һәм артык ашау теләген уята ала. Ашауыгызга монотуендырылмаган майлар өстәү сезгә озаграк туклык хисе бирергә һәм сәламәт булмаган, югары калорияле ризыклар ашау ихтималын киметергә ярдәм итә ала.
4. Ялкынсынуга каршы үзлекләр
Хроник ялкынсыну күп кенә сәламәтлек проблемалары белән бәйле, шул исәптән йөрәк авырулары, шикәр диабеты, артрит һ.б. Бертуендырылмаган майлар ялкынсынуга каршы үзлекләргә ия һәм тәндәге ялкынсынуны киметергә ярдәм итә, сәламәтлек өчен күп файда китерә. Алар шулай ук ялкынсынуга каршы кушылмалар җитештерүгә ярдәм итә, организмның ялкынсынуга каршы табигый саклануын тагын да ныгыта. Зәйтүн мае, авокадо һәм чикләвекләр кебек ризыклар өстәү ялкынсынуга каршы көрәшергә һәм гомуми сәламәтлекне ныгытырга ярдәм итә ала.
5. Туклыклы матдәләрнең сеңүен көчәйтү:
Кайбер мөһим витаминнар һәм минераллар майда эри, ягъни алар организм тарафыннан майның дөрес үзләштерелүен таләп итә. Бертуендырылмаган майлар бу матдәләрнең, шул исәптән А, D, E һәм K витаминнарының үзләштерелүенә ярдәм итә. Хайваннарда үткәрелгән тикшеренүләрдә бертуендырылмаган майлар сөякләргә кальцийны нәтиҗәле үзләштерергә мөмкинлек бирә, бу сөякләрнең тыгызрак булуына һәм сынучан сөякләр һәм остеопороз кебек авырулар үсешен киметүгә китерә. Ашауыгызга бертуендырылмаган майларны өстәп, сез организмыгызның гомуми сәламәтлекне һәм хәлне яхшырту өчен бу мөһим туклыклы матдәләрне нәтиҗәле үзләштерүен һәм куллануын тәэмин итә аласыз.
6. Кәефне яхшыртыгыз
Монотуендырылмаган майларны күбрәк ашау кәеф өчен дә файдалы булырга мөмкин. Минең оптималь эшләве өчен кирәкле майлар кирәк, ә монотуендырылмаган майлар ми сәламәтлеге өчен кирәкле туклыклы матдәләр белән тәэмин итә. Туендырылган майларны рационыгызда монотуендырылмаган майлар белән алыштыру ачу дәрәҗәсен киметергә һәм көндәлек физик активлыкны һәм ял итү өчен энергия чыгымнарын арттырырга мөмкин, бу ял иткәндә күбрәк калория яндыру дигән сүз.
Бу өлешчә организмда дофамин активлашуы белән бәйле булырга мөмкин. Дофамин канәгатьлек һәм бәхет хисләрен тою өчен активлашырга тиеш, һәм рациондагы туендырылган майларның югары дәрәҗәсе дофаминның мигә бәхет сигналларын җибәрүен тоткарлый. Шуңа күрә рационыгызга майлы балык, чикләвекләр һәм орлыклар кебек ризыкларны кертү ми көчен арттырырга һәм психик сәламәтлегегезне яхшыртырга мөмкин.
Күп туендырылмаган майлар турында белегез
Күп туендырылмаган май, гадәттә PUFA дип атала, үсемлек майларында, орлыкларда, чикләвекләрдә һәм майлы балыкларда очрый торган азык май төре. Бу майлар безнең организм үзләре җитештерә алмаган омега-3 һәм омега-6 кебек мөһим май кислоталарына бай. Омега-3 май кислоталары ялкынсынуны киметү, кан басымын төшерү һәм йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген ныгыту мөмкинлекләре өчен киң өйрәнелә. Алар лосось, форель һәм сардина кебек майлы балыкларда, шулай ук җитен орлыкларында, чиа орлыкларында һәм грек чикләвекләрендә күп. Икенче яктан, омега-6 май кислоталары, алар шулай ук мөһим булса да, чама белән кулланырга кирәк, чөнки артык куллану ялкынсынуны көчәйтергә һәм кайбер авырулар куркынычын арттырырга мөмкин.
Бертуендырылмаган майларны өйрәнегез
Зәйтүн мае, авокадо, чикләвекләр һәм орлыкларда еш очрый торган монотуендырылмаган майлар (MUFA) - тагын бер файдалы май. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, монотуендырылмаган май кислоталары "яхшы" холестерин дәрәҗәсен арттырырга, шул ук вакытта "начар" холестеринны киметергә, нәтиҗәдә йөрәк сәламәтлеген яхшыртырга ярдәм итә ала. Моннан тыш, монотуендырылмаган майлар антиоксидантларга бай, алар ми эшчәнлегенә файда китерә һәм яшькә бәйле когнитив кимүне булдырмаска ярдәм итә. Авокадо һәм чикләвекләр Е витаминына бай, шулай ук гомуми сәламәтлеккә ярдәм итә торган төрле минераллар һәм фитохимик матдәләрне үз эченә ала.
Берсе икенчесеннән яхшыракмы?
Күп туендырылмаган майлар һәм бер туендырылмаган майлар турында сүз барганда, ачык җиңүче юк, чөнки ике төр май да сәламәтлек өчен уникаль файда китерә. Оптималь сәламәтлекне саклау өчен рационыгызга төрле файдалы майлар кертү мөһим. Баланслы караш тәкъдим ителә, шул исәптән күп туендырылмаган һәм бер туендырылмаган майларның уртача катнашмасын куллану. Зәйтүн мае белән пешереп, чикләвекләр ашап һәм атналык туклану планыгызга майлы балыклар өстәп, сәламәт булмаган туендырылган һәм транс майларны бу файдалы майлар белән алыштырыгыз.
Монотуендырылмаган майларның иң яхшы чыганаклары:
● Зәйтүн
● Авокадо
● Зәйтүн мае
● Бадәм
● Салмон
● Кара шоколад
● Орлыклар, шул исәптән җитен орлыклары һәм чиа орлыклары
● Ашамлык майлары, шул исәптән җир чикләвеге мае һәм рапс мае
● Чикләвекләр, шул исәптән җир чикләвеге һәм кешью чикләвекләре
Гомумән алганда, монотуендырылмаган майлар сәламәт туклануның мөһим өлеше. Төрле һәм баланслы туклану планы кысаларында көндәлек рационыгызга монотуендырылмаган майларга бай ризыклар өстәп, без йөрәк сәламәтлеген яхшырта, холестерин дәрәҗәсен көйли һәм авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә алабыз.
Шунысын да әйтергә кирәколеойлетаноламид (OEA)Омега-9 монотуендырылмаган май кислотасы олеин кислотасыннан алынган, табигый рәвештә барлыкка килгән май кислотасы туындысы, ул нигездә эндоканнабиноидлар дип аталган липид молекулалары классына керә. Ул организмның төрле тукымаларында, шул исәптән нечкә эчәктә, бавырда һәм майлы тукымаларда җитештерелә.
OEA төрле физиологик процессларны, аеруча аппетитны, тән авырлыгын, липидлар алмашын, ялкынсынуны, авыртуны сизүне, нейропротекцияне һәм йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген көйләүдә мөһим роль уйный.
С: Көн саен күпме монотуендырылмаган май кулланырга кирәк?
A: Америка Йөрәк Ассоциациясе көндәлек май куллануның күпчелек өлешен монотуендырылмаган һәм политуендырылмаган майлардан алырга киңәш итә. Диетадагы туендырылган һәм транс майларны шәхси калория ихтыяҗларыгызга туры китереп, бу сәламәт вариантлар белән алыштырырга тырышыгыз.
С: Монотуендырылмаган майларны алдан сәламәтлекләре начар булган кешеләр куллана аламы?
Җ: Әлбәттә! Бертуендырылмаган майлар диабет яки метаболик синдром белән авыручылар өчен файдалы, чөнки алар кандагы шикәр дәрәҗәсен көйләргә һәм инсулинга сизгерлекне яхшыртырга ярдәм итә ала. Шулай да, шәхси туклану буенча киңәш алу өчен һәрвакыт медицина хезмәткәре белән киңәшләшергә киңәш ителә.
Кисәтү: Бу мәкалә гомуми мәгълүмат өчен генә һәм медицина киңәше буларак кабул ителергә тиеш түгел. Блог язмасындагы кайбер мәгълүматлар Интернеттан алынган һәм профессиональ түгел. Бу вебсайт мәкаләләрне сортлау, форматлау һәм редакцияләү өчен генә җаваплы. Күбрәк мәгълүмат җиткерү максаты сезнең аның карашлары белән килешүегезне яки аның эчтәлегенең дөреслеген раславыгызны аңлатмый. Өстәмәләр куллану яки сәламәтлек саклау режимыгызга үзгәрешләр кертү алдыннан һәрвакыт сәламәтлек саклау белгече белән киңәшләшегез.
Бастырып чыгару вакыты: 2023 елның 13 октябре
