Моно туендырылган майлар - сәламәт майлар, алар сәламәтлеккә файда китерә һәм сәламәт, баланслы диетаның мөһим өлеше булып торалар. Алар начар холестерин дәрәҗәсен төшереп, кандагы шикәр күләмен контрольдә тотарга, ялкынсынуны киметергә һәм авырлык белән идарә итүне яклап йөрәк сәламәтлеген ныгыталар. Диетабызга туенмаган майларны кертеп, без гомуми сәламәтлегебезне яхшырта алабыз һәм хроник авырулар куркынычын киметә алабыз. Иң яхшы нәтиҗәләр өчен баланслы диета кысаларында бу майларны уртача кулланырга онытмагыз.
Май - кеше тәненең мөһим өлеше, тән температурасы яки авырлык белән идарә итү, һәм организмда яхшы, сәламәт май дәрәҗәсен саклау озак вакытлы сәламәтлек өчен бик мөһим.
Безнең диетада иң еш очрый торган майлар - туенган май, туенмаган май һәм полиен туендырылган май. Аларның һәрберсенең төрле функцияләре һәм өстенлекләре бар.
Моно туендырылган майлар, шулай ук сәламәт майлар дип тә аталалар, бүлмә температурасында сыек, ләкин суыткычта каты булган төрле ризыкларда булган диетик майлар. Химик яктан әйтсәк, туенмаган май - май кислотасы, май кислотасы чылбырында икеләтә бәйләнеш, калганы бер бәйләнеш. Бу икеләтә бәйләнеш булмаган туендырылган майлардан, һәм икеле бәйләнешле полиен туендырылган майлардан аерылып тора.
Монон туендырылган майлар безнең организмга күп файда китерә һәм йөрәк сәламәтлеген яхшырту, холестерин дәрәҗәсен көйләү һәм тотрыклы энергия чыганагы белән тәэмин итү сәләте аркасында сәламәт диетаның төп компонентларының берсе дип атала.
Туенмаган майлар чыганакларына зәйтүн мае, рапс мае, кунжут мае кебек төрле үсемлек майлары керә. Авокадос, гайка (бадам, борчак, казу кебек), һәм орлык (көнбагыш орлыгы һәм ашкабак орлыгы кебек) шулай ук туенмаган майларның искиткеч чыганагы. Ләкин, онытмаска кирәк, туенмаган майлар сәламәтлеккә бик күп файда китерсәләр дә, алар баланслы диета кысаларында уртача кулланылырга тиеш.
1. Йөрәк сәламәтлеге
Моно туендырылган май кабул итү йөрәк сәламәтлеген яхшырту белән эзлекле бәйләнгән. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, туенмаган майлар LDL холестерин дәрәҗәсен төшерә ала, гадәттә начар холестерин дип атала. ЛДЛ холестеринының югары дәрәҗәсе артерияләрне тыгып, йөрәк авыруларына һәм инсультка китерергә мөмкин. Ләкин, туенмаган майлар HDL холестеринын арттыру өчен күрсәтелде, ул яхшы холестерин дип тә атала, ахыр чиктә гомуми холестерин статусын яхшырта.
Моннан тыш, туклану журналында басылган тикшеренү йөрәк-кан тамырлары авырулары булган хатын-кызларда йөрәккә кан агымының кимүе белән бәйле йөрәк ритмының бозылуы, атриаль фибриллация барлыкка килүенә юнәлтелде. Нәтиҗә сәламәт диетик майны кабул итү һәм атриаль фибриллация куркынычын киметү арасында бәйләнеш тәкъдим итә.
Шуңа күрә, туенмаган майларга бай ризык ашау сәламәт холестерин дәрәҗәсен сакларга һәм йөрәк белән бәйле авырулар куркынычын киметергә ярдәм итә.
2. 2-нче типтагы диабет куркынычын киметү
Моно туендырылган май кандагы шикәр күләмен көйли, шуңа күрә туенмаган майны куллану 2-нче типтагы диабет куркынычын киметергә мөмкин. Күп тикшеренүләр күрсәткәнчә, туенмаган майга бай диета инсулинның сизгерлеген яхшырта һәм углеводлар яки туенган майларга бай диета белән чагыштырганда 2-нче типтагы диабет куркынычын киметә ала.
Бу сәламәт майларны сезнең диетага кертеп, сез кандагы шикәр күләмен көйләргә һәм инсулин сизгерлеген яхшыртырга булыша аласыз. Моннан тыш, туенмаган майлар диабетны профилактикалауда һәм идарә итүдә төп фактор булган авырлыкны контрольдә тотарга булыша ала.
3. Авырлык белән идарә итү
Популяр ышанулардан аермалы буларак, май авырлык белән идарә итүдә файдалы роль уйный ала. Туендырылмаган май майның бер төре булса да, ул авырлыкны киметергә һәм авырлыкны арттырмаска ярдәм итә. Моно туендырылган майлар, уртача кулланылганда, чыннан да авырлыкны киметергә һәм авырлыкны сакларга булыша ала.
Бу, бәлки, тулы һәм канәгатьлек хисләрен үстерә, артык ашау куллануны киметә. Өстәвенә, туенмаган майлар кандагы шикәр күләмен тотрыклыландырырга ярдәм итә, кинәт ашаудан һәм ашаудан арынырга мөмкин. Ашларыгызда туенмаган майлар кертеп, сез үзегезне озынрак хис итәргә һәм сәламәт булмаган, югары калорияле ризыклар ашау мөмкинлеген киметергә ярдәм итәчәк.
4. Ялкынга каршы үзлекләр
Хроник ялкынсыну күп сәламәтлек проблемалары белән бәйле, шул исәптән йөрәк авырулары, шикәр диабеты, артрит һәм башкалар. Моно туендырылган майлар ялкынсынуга каршы үзенчәлекләргә ия һәм организмда ялкынсынуны киметергә ярдәм итә, күп сәламәтлеккә файда китерә. Алар шулай ук ялкынсынуга каршы кушылмалар җитештерергә булышалар, организмның ялкынсынуга каршы табигый саклануына булышалар. Зәйтүн мае, авокадос, гайка кебек ризыклар өстәү ялкынсынуга каршы торырга һәм гомуми сәламәтлекне ныгытырга ярдәм итә.
5. Азыкны үзләштерүне көчәйтү:
Кайбер мөһим витаминнар һәм минераллар майда эриләр, димәк, алар организмның майны дөрес үзләштерүләрен таләп итәләр. Моно туендырылган майлар бу матдәләрнең, шул исәптән А, Д, Е һәм К витаминнарын үзләштерүгә ярдәм итә. Хайваннарны өйрәнгәндә, туенмаган майлар сөякләргә кальцийны эффектив үзләштерергә мөмкинлек бирә, бу тыгыз сөякләр һәм ватык сөякләр үсешенең кимүенә һәм остеопороз кебек авыруларның кимүенә китерә. . Ашарга бер туенмаган майлар кертеп, сез үз тәнегезне бу мөһим туклыклы матдәләрне эффектив үзләштерә аласыз, гомуми сәламәтлекне һәм иминлекне ныгыту өчен.
6. Кәефне яхшырту
Күбрәк туенмаган майлар ашау сезнең кәефегез өчен дә яхшы булырга мөмкин. Баш мие оптималь эшләү өчен кирәкле майларны таләп итә, һәм туенмаган майлар баш мие сәламәтлеге өчен кирәкле матдәләр бирә. Диетагызда туенган майны туендырылган май белән алыштыру ачу дәрәҗәсен киметергә, көндәлек физик активлыкны һәм энергия чыгымнарын арттырырга мөмкин, димәк, сез ял иткәндә күбрәк калорияне яндырасыз.
Бу өлешчә организмдагы допаминның активлашуына бәйле булырга мөмкин. Допамин канәгатьләнү һәм бәхет хисләрен сизү өчен активлаштырылырга тиеш, һәм диетада туенган майның күп булуы мигә допаминның бәхет сигналларын тоткарлый. Шулай итеп, диетагызга майлы балык, гайка һәм орлык кебек ризыклар кертү ми көчен көчәйтә һәм психик сәламәтлекне ныгыта ала.
Полиен туендырылган майлар турында белү
Полиен туендырылган май, гадәттә PUFA дип аталган, үсемлек майларында, орлыкларда, гайкаларда һәм майлы балыкларда булган диетик майның бер төре. Бу майлар омега-3 һәм омега-6 кебек төп май кислоталарына бай, безнең организм үзләре җитештерә алмый. Омега-3 май кислоталары ялкынсынуны киметү, кан басымын төшерү, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген тәэмин итү потенциалы өчен киң өйрәнелә. Алар лосось, алабуга һәм сардина кебек майлы балыкларда, шулай ук тукымалар, чия орлыклары һәм жаңгакларда мул. Икенче яктан, омега-6 май кислоталары, шул ук вакытта, уртача кулланылырга тиеш, чөнки артык күп эчү ялкынсынуны көчәйтергә һәм кайбер авырулар куркынычын арттырырга мөмкин.
Моно туендырылган майларны барлау
Зәйтүн мае, авокадос, жаңгак һәм орлыкларда очрый торган туендырылган майлар (MUFA) - тагын бер сәламәт май. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, туенмаган май кислоталары "яхшы" холестерин дәрәҗәсен күтәрергә ярдәм итә, шул ук вакытта "начар" холестеринны киметә, ахыр чиктә йөрәк сәламәтлеген яхшырта. Моннан тыш, туенмаган майлар антиоксидантларга бай, алар ми эшчәнлегенә файда китерә һәм яшь белән бәйле танып-белү төшүен булдырмый калырга ярдәм итә. Авокадос һәм жаңгак Е витаминына бик бай, шулай ук гомуми сәламәтлеккә ярдәм итүче төрле минераллар һәм фитохимик матдәләр бар.
Берсе икенчесеннән яхшыракмы?
Полиен туендырылган майларга һәм туенмаган майларга килгәндә, ачык җиңүче юк, чөнки ике май да сәламәтлеккә уникаль файда китерә. Диетагызга төрле сәламәт майлар кертү оптималь сәламәтлекне саклау өчен ачкыч. Полиен туендырылган һәм туенмаган майларның уртача катнашмасын да кертеп, балансланган ысул тәкъдим ителә. Зәйтүн мае белән пешереп, гайка ашап, майлы балыкны атналык ашау планына кертеп, сәламәт булмаган туендырылган һәм транс майларны бу сәламәт майлар белән алыштырыгыз.
Туендырылмаган майның иң яхшы чыганаклары:
● Зәйтүнә
● Авокадо
● Зәйтүн мае
● Бадам
● Сальмон
● Кара шоколад
● Орлыклар, шул исәптән зыгыр һәм чия орлыклары
● Ашый торган майлар, шул исәптән борчак мае һәм рапс мае
● Жаңгак, шул исәптән борчак һәм казу
Гомумән, туенмаган майлар сәламәт диетаның мөһим өлеше. Төрле һәм балансланган ашау планы кысаларында көндәлек диетагызга туенмаган майларга бай ризыклар өстәп, без йөрәк сәламәтлеген яхшырта алабыз, холестерин дәрәҗәсен көйли алабыз һәм авырлык белән идарә итә алабыз.
Әйтергә кирәколеойлетаноламид (OEA), омега-9 туендырылган май кислотасы олеин кислотасыннан алынган, табигый рәвештә барлыкка килгән май кислотасы туемы, ул беренче чиратта эндоканнабиноид дип аталган липид молекулалары классына керә. Ул организмдагы төрле тукымаларда, шул исәптән кечкенә эчәк, бавыр, май тукымаларында җитештерелә.
OEA төрле физиологик процессларны көйләүдә мөһим роль уйный, аеруча аппетит, тән авырлыгы, липид метаболизмы, ялкынсыну, авырту сизү, нейропротекция, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеге.
С: Көн саен күпме туендырылган май кулланырга кирәк?
:: Америка йөрәк ассоциациясе көндәлек май кабул итүнең күпчелек өлеше туенмаган һәм полиен туендырылган майлардан булырга тиешлеген тәкъдим итә. Аерым калория ихтыяҗларын канәгатьләндергәндә, диетадагы туендырылган һәм транс майларны бу сәламәт вариантлар белән алыштырырга.
С: Моңарчы туенмаган майларны сәламәтлек шартлары булган кешеләр куллана аламы?
К: Әлбәттә! Монон туендырылган майлар шикәр диабеты яки метаболик синдромлы кешеләр өчен файдалы, чөнки алар кандагы шикәр күләмен көйләргә һәм инсулин сизгерлеген яхшырта алалар. Шулай да, шәхси диета консультациясе өчен һәрвакыт сәламәтлек саклау профессионаллары белән киңәшләшергә киңәш ителә.
Аннан баш тарту: Бу мәкалә гомуми мәгълүмат өчен генә, һәм бернинди медицина киңәше кебек аңлатылырга тиеш түгел. Блог постының кайбер мәгълүматлары Интернеттан килә һәм профессиональ түгел. Бу сайт мәкаләләрне сортлау, форматлау һәм редакцияләү өчен генә җаваплы. Күбрәк мәгълүмат бирү максаты аның карашлары белән ризалашу яки эчтәлегенең дөреслеген раслау дигән сүз түгел. Өстәмәләр кулланганчы яки сәламәтлек саклау режимына үзгәрешләр керткәнче, һәрвакыт сәламәтлек саклау профессионалына мөрәҗәгать итегез.
Пост вакыты: 13-2023 октябрь
