Сәламәт йөрәкне саклау гомуми сәламәтлек өчен бик мөһим икәнен без барыбыз да беләбез. Йөрәккә файдалы ризыкларны сезнең диетага кертү - йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегенә оптималь адым. Тәнегезне ягулык итәр өчен дөрес туклыклы матдәләр сайлап, сез йөрәк авыруларын киметә аласыз, кан басымы дәрәҗәсен күтәрә аласыз, холестерин дәрәҗәсен күтәрә аласыз, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшырта аласыз. Йөрәккә файдалы ризыкларны диетага кертеп, сез тәнегезне тукландырасыз, шул ук вакытта йөрәк авырулары куркынычын киметәсез һәм йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген ныгытасыз. Онытмагыз, кечкенә үзгәрешләр сезнең йөрәк сәламәтлегенә зур йогынты ясарга мөмкин.
Йөрәк - бик мөһим орган, кан җибәрү һәм организмның барлык өлешләренә кислород һәм туклыклы матдәләр җибәрү өчен армый-талмый эшли. Көнгә якынча 100,000 тапкыр кыйный, кислород һәм туклыклы матдәләр безнең органнарга, мускулларга һәм тукымаларга барып җитә. Сәламәт йөрәк булмаса, тәнебез начарлана, төрле сәламәтлек авырлыкларына китерә. Кеше диетасы йөрәк сәламәтлегенә турыдан-туры йогынты ясый, шуңа күрә йөрәккә файдалы ризыкларны сезнең диетага кертү аны кирәкле матдәләр белән тәэмин итү өчен ачкыч.
Яхшы, йөрәккә файдалы диета бөтен ризыкларны һәм минималь эшкәртелгән ризыкларны ашарга юнәлтелгән. Аларга җиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртеклеләр, аракы протеиннар, гайкалар, орлыклар һәм үсемлекләр керә. Витаминнар, минераллар, антиоксидантлар, җепселләр һәм сәламәт майлар кебек туклыклы матдәләргә бай, бу диеталар йөрәккә файдалы матдәләр, витаминнар һәм минераллар бирә. Шулай ук туенган һәм транс майларын, холестеринны, натрийны һәм кушылган шикәрне кабул итүне чикләү мөһим, чөнки бу йөрәк авыруларын арттырырга мөмкин.
1. Berиләк
Blueиләк, шул исәптән зәңгәр җиләге, җиләк, малина антиоксидантларга һәм фитохимикларга бай. Бу кушылмалар йөрәк авыруларының төп сәбәпләре булган ялкынсынуны һәм оксидиатив стрессны киметүдә мөһим роль уйныйлар.
Бәйләнешле тикшеренүләр күрсәткәнчә, җиләкне күбрәк кабул итү начар LDL холестерин дәрәҗәсен, кан басымы, авырлык һәм ялкынсынуны киметергә мөмкин.
Өстәвенә, җиләктә бик күп мөһим матдәләр бар, шул исәптән җепсел һәм витаминнар, шуңа күрә иртәнге солы, йогурт яки селимга канәгатьләнерлек, йөрәкне саклаучы доза өчен бер уч кушыгыз.
2. Яшел яфраклы яшелчәләр
Йөрәккә файдалы ризыкларга килгәндә, без яфраклы яшел яшелчәләрнең мөһимлеген онытмыйбыз. Шпинат, кале, Швейцария чардлары кебек кара яфраклы яшел яшелчәләр А, С, К витаминнарына, шулай ук кан басымын киметү һәм кан тамырлары эшчәнлеген яхшырту өчен күрсәтелгән кальций һәм калий кебек мөһим минералларга бай. Африка йөрәк-кан тамырлары журналында басылган тикшеренүләрдә әйтелгәнчә, яшел яфраклы яшелчәләр "куллану йөрәк-кан тамырлары авырулары белән бәйле һәм йөрәк-кан тамырлары авыруларына каршы беренчел профилактика стратегиясе булырга мөмкин. Моннан тыш, җимеш җиләк-җимешләрдә калийның күп булуы сәламәт канны сакларга ярдәм итә. басым дәрәҗәсе, йөрәк авыруларын тагын да киметү, көн саен төрле төсле җиләк-җимеш ашау сезнең йөрәгегезне тукландыру өчен искиткеч адым.
3. Майлы балык
Сельмон, макель, сардина һәм лосось омега-3 май кислоталарының искиткеч чыганаклары, йөрәк-сәламәт туклануның мөһим компоненты. Омега-3с ялкынсынуны киметергә, триглицерид дәрәҗәсен төшерергә, йөрәк тибешенең тәртипсезлеген булдырмаска ярдәм итә. Омега-3 май кислоталарын үз эченә алудан тыш, лосось - протеинның зур чыганагы, селенга бай һәм В витаминнарына бай, шул исәптән В12 витамины һәм ниасин. Баланслы диета кысаларында атнага ике порция майлы балык ашарга омтылыгыз.
4. Бөтен ашлык
Сулык, квиноа, коңгырт дөге һәм тулы бодай ипи кебек бөртекләр дә йөрәкне сәламәт диетага кертергә тиеш. Алар җепселгә һәм кирәкле матдәләргә бай, алар холестерин дәрәҗәсен төшерергә, кан шикәрен тотрыклыландырырга һәм йөрәгегезне сәламәт сакларга булышалар. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бөртеклеләрне регуляр куллану йөрәк авырулары куркынычын 20% ка киметергә мөмкин.
Бөртеклеләр ак икмәк яки ак дөге кебек чистартылган бөртекләргә караганда туклыклы һәм җепселдә күбрәк тупланган. Fiberепселгә бай тулы бөртекләр кандагы холестерин дәрәҗәсен контрольдә тотарга, кабызуны булдырмаска һәм сәламәт авырлыкны сакларга булышалар - йөрәк-сәламәт тормышка ярдәм итүче барлык факторлар.
5. Жаңгак һәм орлык
Жаңгак һәм орлык - йөрәккә файдалы ризыклар. Алар сәламәт майларга, җепселләргә, минералларга һәм антиоксидантларга бай, алар ялкынсынуны киметергә һәм холестерин дәрәҗәсен төшерергә ярдәм итә. Миндаль, жаңгак һәм фиста кебек чикләвекләрне регуляр рәвештә куллану йөрәк авыруларын киметергә мөмкин. Ләкин, аларда калория күп булганлыктан, аларны уртача ашау мөһим.
6. Фасоль
Зур фасоль, тавык һәм ярык кебек үсемлекләр - протеин, җепсел һәм кирәкле минералларның искиткеч чыганагы. Аларда май аз, холестерин юк, һәм кан басымы дәрәҗәсен төшереп, кан шикәрен контрольдә тотуны һәм йөрәк авыруларын киметү ярдәмендә йөрәк сәламәтлеген активлаштыралар. Моннан тыш, соядан алынган туфу һәм темпе протеинга бай һәм йөрәк-сәламәт диетада хайваннар нигезендәге протеинны җиңел алыштыра ала.
7. Авокадо
Авокадаларда туенмаган майлар күп. Бу сәламәт майлар начар холестерин дәрәҗәсен төшерергә һәм яхшы холестерин дәрәҗәсен күтәрергә ярдәм итә, йөрәк сәламәтлеген яхшыртырга ярдәм итә. Авокадос шулай ук калий, Е витамины һәм К витамины кебек мөһим туклыклы матдәләрнең искиткеч чыганагы, аларны йөрәк-сәламәт диета өчен яхшы сайлау ясый. Хайваннар тикшеренүләре ачыклаганча, авокадо өстәмәсе триглицерид һәм холестерин дәрәҗәсен төшерә һәм ялкынсынуны киметергә ярдәм итә. Тостка авокадо кисәкләрен таратыгыз яки йөрәкне күтәрү өчен салатыгызга авокадо кушыгыз.
8. Помидор
Помидор ликопенга бай, йөрәкне саклаучы үзенчәлекләре белән танылган көчле антиоксидант. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ликопен куллану йөрәк авырулары, югары кан басымы һәм инсульт куркынычын киметергә мөмкин. Сез салатларда помидорны чимал ашый аласыз, соуслар яки шорпалар өчен нигез, яисә җылы, бай тәм өчен мичтә кыздырырга мөмкин.
9. Кара шоколад
Әйе, сез моны укыйсыз! Кара шоколадның минималь какао күләме 70% тәшкил итә һәм флавоноидларга һәм антиоксидантларга бай. Бу кушылмалар ялкынсынуны киметергә, кан агымын яхшыртырга, кан басымы дәрәҗәсен төшерергә ярдәм итә. Онытмагыз, модераторлык ачкыч, шуңа күрә йөрәкне сәламәтләндерә торган десерт өчен үзегезне берничә квадрат кара шоколад белән дәвалагыз.
10. Яшел чәй
Ниһаять, яшел чәйнең сәламәтлеккә төрле файдасы бар һәм йөрәк-сәламәт диетага искиткеч өстәмә. Урта күләмдә кофеинга өстәп, яшел чәйдә катехиннар бар, антиоксидант, ул йөрәк сәламәтлеген һәм кан липид профилен яхшыртып йөрәк авырулары куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
1. Холестеринның түбән дәрәҗәсе
Йөрәк белән файдалы диета холестерин дәрәҗәсен көйләргә ярдәм итә. Fruitsимеш, яшелчәләр, бөртеклеләр кебек туклыклы тыгыз ризыклар кулланып, без йөрәк авыруларының төп сәбәбе булган югары холестерин куркынычын киметә алабыз. Бу диетик сайлау организмда артык холестеринны бетерергә ярдәм итүче көчле компонентны эретә торган җепсел белән тәэмин итә. Моннан тыш, эшкәртелгән ризыкларда булган сәламәт булмаган майларны авокадос, жаңгак, зәйтүн мае булган сәламәт майлар белән алыштыру оптималь холестерин дәрәҗәсен сакларга ярдәм итә ала.
2. Кан басымын идарә итү
Bloodгары кан басымы безнең йөрәк-кан тамырлары системасына басым ясый һәм йөрәк авыруларын арттыра. Бәхеткә, йөрәккә файдалы диета ашау кан басымы дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен бик күп файда китерә. Банан, татлы бәрәңге, авокадос кебек калийга бай ризыклар организмдагы натрий дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә, шуның белән югары кан басымын булдырмый. Моннан тыш, балык, кош, үсемлек кебек аракы протеиннар өстәү, майның аз булуы аркасында сәламәт кан басымын тәэмин итә ала.
3. Иммун системасын ныгыту
Баланслы, йөрәк-сәламәт диета безнең иммун системаларның ныклыгын булдыруда мөһим роль уйный. Антиоксидантка бай ризыклар, җиләк, шпинат, кален кебек витаминнар һәм минераллар белән тәэмин итәләр, бу безнең оборона механизмнарын ныгыта һәм организмның инфекция, авырулар һәм ялкынсыну белән көрәшү сәләтен яхшырта. Бу ризыкларны регуляр рәвештә кулланып, без иммунитетыбызны ныгыта алабыз һәм сәламәтлегебезне яхшырта алабыз.
1. Транс майлары
Транс майлар - эшкәртелгән һәм кыздырылган ризыкларда ясалган ясалма майлар. Бу майлар безнең кандагы LDL (аз тыгызлыктагы липопротеин) холестерин (шулай ук "начар" холестерин дип атала) дәрәҗәсен арттыралар. Транс майлар HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин) холестеринның түбән дәрәҗәсен төшерә ала, "яхшы" холестерин дип атала. Бу тигезсезлек йөрәк авырулары, йөрәк өянәге, инсульт куркынычын арттыра. Йөрәгегезнең сәламәтлеген саклау өчен, печенье, камыр ризыклары, маргарин һәм кыздырылган ризыклар кебек эшкәртелгән ашамлыкларны куллануны бетерегез яки сизелерлек киметегез.
2. Highгары натрийлы ризыклар
Natrгары натрийлы диета кан басымын арттырырга һәм йөрәккә кирәксез стресс куярга мөмкин. Натрийны артык күп куллану сыеклыкның саклануына китерергә мөмкин, бу кан күләменең артуына китерә, бу кан басымының күтәрелүенә китерә ала. Консервланган шорпалар, фастфудлар, итләр, эшкәртелгән сырлар кебек эшкәртелгән һәм пакетланган ризыкларда еш кына натрий күп. Азык этикеткаларын укыгыз, аз натрий альтернативаларын сайлагыз, йөрәккә файдалы диетаны саклар өчен яңа ингредиентлар сайлагыз.
3. Тозылган май
Майлы ит, тире кош-корт, тулы майлы сөт продуктлары һәм май кебек хайван продуктларында туенган май LDL холестерин дәрәҗәсен күтәрә ала. Тәнгә аз күләмдә туенган май кирәк булса да, артык ашау кан тамырларында холестеринның артуына һәм йөрәк авыруларын арттырырга мөмкин. Йөрәгегезне саклау өчен, арык ит, аз майлы сөт продуктларын сайлагыз, уртача зәйтүн мае кебек сәламәт майларны сайлагыз.
4. Шикәр һәм ясалма тәмләткечләр
Шикәрне артык күп ашау симерү, диабет һәм йөрәк авыруларына китерергә мөмкин. Өстәлгән шикәр күп эшкәртелгән ризыкларда яшерелә, шикәрле эчемлекләр, ярма, ашамлыклар, десертлар. Ясалма тәмләткечләр, калорияләре аз булса да, сәламәтлеккә куркыныч тудырырга мөмкин. Ясалма тәмләткечләрне күп кабул итү авырлыкны, диабетны һәм йөрәк авыруларын арттырырга мөмкин. Йөрәгегезнең сәламәтлеген саклау, шикәр кабул итүне чикләү, шикәр ризыкларына альтернатива итеп бөтен җимешләрне сайлау, уртача бал яки стевия кебек табигый тәмләткечләрне сайлау.
5. Эшкәртелгән ит
Колбаса, кайнар этләр, бекон һәм делли кебек эшкәртелгән итләр натрий, туенган май һәм консервантлар күп. Эшкәртелгән итне регуляр куллану йөрәк авыруларын, югары кан басымын, хәтта кайбер яман шеш авыруларын арттырырга мөмкин. Сәламәтрәк протеин альтернативалары өчен яңа ит, кош, балыкның арык кисәкләрен сайлагыз. Әгәр эшкәртелгән иткә каршы тора алмыйсыз икән, аз натрий вариантларын сайлагыз яки аны махсус очракларда чикләргә тырышыгыз.
6. Кыздырылган һәм тиз туклану
Кыздырылган ризыклар һәм фастфудларда еш кына күп күләмдә сәламәт булмаган май, натрий, калория бар, бу сезнең йөрәк сәламәтлегенә өч тапкыр куркыныч тудыра. Ашыту процессы туенган майны һәм транс майны арттырмыйча, ризыкның туклану кыйммәтен дә киметә. Кыздырылган яки тиз ризыкны регуляр рәвештә куллану симерү, югары холестерин, югары кан басымы һәм йөрәк авыруларын арттырырга мөмкин. Киресенчә, пешерү өчен сәламәт пешерү ысулларын кулланыгыз, мәсәлән, гриль, пар яки пешерү.
7. Артык эчү
Уртача эчү йөрәгегез өчен файдалы булса да, артык эчү төрле сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин, шул исәптән йөрәк авырулары. Каты эчү кан басымын күтәрергә, симерүгә китерергә һәм йөрәк тетрәү, инсульт һәм йөрәк тибешенең тәртипсезлеген арттырырга мөмкин. Йөрәгегезне саклау өчен, спиртлы эчемлекләр уртача дәрәҗәдә чикләнергә тиеш - хатын-кызлар өчен көнгә бер эчемлек, ирләр өчен көнгә ике эчемлек.
● Курку - куркумин дип аталган актив кушылма булган, ялкынсынуга каршы һәм антиоксидант характеристикасына ия булган тагын бер көчле тәмләткеч. Куркуны регуляр куллану йөрәк авырулары куркынычын киметү һәм кан тамырлары эшчәнлеген яхшырту белән бәйле. Пешерүегезгә бу тәмле ингредиентларны өстәү туклану кыйммәтен генә түгел, йөрәгегезне дә сәламәтләндерергә ярдәм итә.
● Магний - организмдагы күп биохимик реакцияләрдә катнашучы төп минерал, шул исәптән йөрәк эше белән бәйле. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, магнийны тулыландыру кан басымын төшерергә, артериаль катгыйлыкны киметергә һәм йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшыртырга ярдәм итә ала. Диетагызга магнийга бай ризыклар кертү яки магний өстәмәсен карау сезнең йөрәгегезгә кирәкле ярдәмне тәэмин итә ала. Магний өстәмәләре күп формаларда килә, һәм сез үзегезнең ихтыяҗларыгызга туры килгән төрне сайлый аласыз.
●Магний Турат төп функция - йөрәк сәламәтлеген һәм тән энергиясен күтәрү. Моннан тыш, таурин май алмашынуны яхшырта, кандагы холестеринны һәм триглицерид дәрәҗәсен киметә, һәм "яхшы холестерин" (HDL) дәрәҗәсен күтәрә.
D Д витамины, шулай ук "кояшлы витамин" дип атала, көчле сөякләрне саклау һәм иммун системасын тәэмин итү өчен бик кирәк. Ләкин барлыкка килгән тикшеренүләр шулай ук D витамины җитмәүне йөрәк авырулары белән бәйли. Д3 витаминын тулыландыру кояш тәэсире чикләнгән кешеләр өчен аеруча мөһим, чөнки ул кан басымын көйләргә, ялкынсынуны киметергә һәм йөрәк-кан тамырлары функциясен көчәйтергә ярдәм итә.
С: Йөрәк өчен сәламәт диета нәрсә ул?
:: Йөрәк-сәламәт диета йөрәк сәламәтлеге өчен файдалы ризыклардан торган ашау планын аңлата. Бу гадәттә төрле җимешләр, яшелчәләр, бөртеклеләр, аракы протеиннар, сәламәт майларны үз эченә ала, эшкәртелгән ризыкларны, туендырылган майларны, шикәр комын куллануны киметә.
С: Ни өчен йөрәккә файдалы диета мөһим?
:: Йөрәк өчен файдалы диета бик мөһим, чөнки ул йөрәк авырулары үсешен киметергә, кан басымын төшерергә, холестерин дәрәҗәсен идарә итәргә һәм сәламәт авырлыкны сакларга ярдәм итә. Йөрәк-сәламәт туклану үрнәге буенча, кешеләр йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшырта һәм йөрәк белән бәйле катлаулануларны булдыра ала.
Аннан баш тарту: Бу мәкалә гомуми мәгълүмат өчен генә, һәм бернинди медицина киңәше кебек аңлатылырга тиеш түгел. Блог постының кайбер мәгълүматлары Интернеттан килә һәм профессиональ түгел. Бу сайт мәкаләләрне сортлау, форматлау һәм редакцияләү өчен генә җаваплы. Күбрәк мәгълүмат бирү максаты аның карашлары белән ризалашу яки эчтәлегенең дөреслеген раслау дигән сүз түгел. Өстәмәләр кулланганчы яки сәламәтлек саклау режимына үзгәрешләр керткәнче, һәрвакыт сәламәтлек саклау профессионалына мөрәҗәгать итегез.
Пост вакыты: 17-2023 октябрь
